식사 타이밍은 언제가 좋을까? (운동 전, 중, 후)

운동과 식사는 정 반대의 행위

영양 섭취(식사)는 에너지를 저장하기 위한 활동인 반면 운동은 에너지를 사용하는 행위입니다. 이렇게 식사와 운동은 정 반대의 행동이기 때문에 함께 이뤄질 수가 없습니다.

 

 

 

 

하지만 우리의 신경계 시스템을 이해하면 운동과 식사 사이의 관계를 이해하는 데 큰 도움이 됩니다. 우리 몸은 뇌에 의해 조절됩니다. 뇌는 신경과 내분비 시스템을 통해 몸을 조절합니다. 신경은 자율신경계의 지배를 받는데, 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다. 교감신경은 에너지를 쓰는 신경이고, 부교감 신경은 소화기를 비롯하여 국한된 범위에만 작용하면서 에너지를 저장하는 신경입니다.

 

정리하면, 에너지를 저장하는 식사는 부교감신경이고 에너지를 사용하는 운동은 교감신경입니다. 따라서 만약 운동하기 직전에 식사를 하면 부교감신경이 활성화되어 우리 몸은 소화기로 혈액을 공급하며 에너지를 저장하는 시스템으로 변하기 때문에 교감신경과 부교감신경 사이에 충돌이 일어납니다. 그래서 운동하기 직전에 식사를 하면 근육과 소화기관 양쪽 모두에 제대로 혈액이 공급되지 못해 소화도 안되고 운동도 망치게 됩니다.

 

결국 효과적으로 운동하려면 교감신경이 활성화되어야 하고, 몸속에서는 에너지를 적극적으로 소비하는 호르몬이 분비되어 운동에 대비히야 합니다. 따라서 식사 타이밍을 어떻게 잡느냐에 따라 운동 수행능력에 큰 차이가 날 수 있습니다. 그리고 그 결과의 차이는 더욱 크게 나타나게 되므로 운동을 즐기는 사람이라면 철저한 식사 계획이 반드시 필요합니다.

 

 

 

 

운동 전 식사

운동 전에 섭취한 식사가 바로 에너지원으로 소비되는 것은 아닙니다. 기존에 섭취했던 음식이 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장되었다가 운동에 사용됩니다. 그리고 그 운동이 지속되면 체지방(중성지방)의 동원량도 점점 증가하게 됩니다.

 

따라서 우리는 공복상태에서도 충분히 운동할 수 있습니다. 하루에 1번 이하로 운동하는 일반인이라는 가정 하세, 평소 영양섭취가 부족한 사람이 아니라면 이미 몸속엔 충분한 양의 글리코겐과 체지방을 지니고 있기 때문입니다.

 

한편 운동하기 전에 충분한 식사가 필요한 사람들이 있습니다. 예를 들면 하루에 2번씩 고강도로 훈련하는 운동선수가 그렇습니다. 그들은 최대의 퍼포먼스를 발휘하기 위해 어떻게 식사해야 할까요?

 

탄수화물을 60~70%로 하여 운동 3시간 전에 식사를 마무리하는게 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 0.3g을 섭취하고 지방은 전체 칼로리의 10%정도가 되면 적당합니다. 3시간 정도면 음식물이 위에서 빠져나간 상태에서 운동이 가능하고, 혈당도 2시간이면 정상화됩니다.

 

하지만 만약 운동과 식사 사이에 시간이 부족하다면 영양소 구성을 조절해야 합니다. 운동과 식사의 시간이 가까워질수록 전체 섭취 칼로리를 줄이고 소화가 잘되는 음식 위주로 먹어야 합니다. 그리고 지방은 줄이면서 탄수화물을 올려야 합니다. 예를 들어 운동 2시간 이내에 식사한다면 지방은 빼고 체중 1kg당 1~2g의 탄수화물과 0.3g의 단백질만 섭취합니다. 

 

 

 

운동 중 식사

과거엔 운동 중 영양 섭취가 운동 강도 증진에 도움이 될 거라는 의견이 많았지만 오히려 운동효율이 떨어지는 것으로 드러났습니다. 이는 우리의 신경계에 대해 이해했다면 쉽게 받아들일 수 있습니다. 에너지를 쓰려는 몸의 반응과 에너지를 저장하려는 몸의 상반된 반응이 충돌하기 때문입니다. 따라서 개인적으로 운동 중 영양섭취는 추천하지 않습니다.

 

하지만 아주 강도 높은 운동을 할 때라면 예외적으로 운동 중 영양섭취를 추천합니다. 몸에서 빠르게 배출되는 수분과 전해질을 보충해 주는 데 초점을 두어야 합니다. 스포츠 음료가 바로 이런 목적을 충족시키기 위해 나온 제품입니다.

 

체액보다 농도가 낮은 전해질 용액을 공급하면 농도가 높은 체액을 희석시키기 위해 수분이 혈액으로 흡수되는 삼투압의 원리가 바로 스포츠 음료라고 불리는 이온음료의 탄생 배경입니다.

 

이온음료에는 주로 포도당, 과당, 설탕이 들어있습니다. 불필요한 당 섭취는 건강에 해롭습니다. 따라서 운동강도가 높지 않고 건강 증진을 목적으로 가볍게 운동하는 분들은 굳이 이온음료를 드실 필요는 없습니다. 그냥 물만 충분히 드셔도 충분합니다.

 

 

 

운동 후 식사

운동 후 식사는 가장 중요한 것으로 알려져 있고 가장 많은 연구가 이뤄진 분야이기도 합니다. 결론부터 말하면 운동 전 식사와 운동 사이의 간격이 길수록, 운동 지속시간이 길수록 운동 후 식사는 빠르게 이뤄지는 게 좋습니다.

 

왜냐하면 운동을 위해 에너지를 분해하여 사용하는 상태가 오랫동안 지속되었기 때문입니다. 에너지를 소비한 시간이 길었다면 빠른 영양섭취를 통해 체조직의 분해를 막고 골격근과 글리코겐의 합성을 유도해야 합니다.

 

운동이 끝나면 몸에서 마치 명령을 내리듯이 배고픔이 시작되는 경험을 해보신 적 있을 겁니다. 운동이 끝나고 부교감신경이 활성화되면서 혈액이 근육에서 소화기로 이동합니다. 이로 인해 운동이 시작된 소화기에서는 배고픔이 유발됩니다. 이때 이상적인 것으로 알려진 영양섭취 비율은 체중 1kg 당 1~2g의 탄수화물, 0.4~0.8g의 단백질입니다

 

물론 이는 평균적인 값이며 개인의 기호에 따라 충분히 조절할 수 있습니다. 하지만 사람들은 종종 운동 후 느껴지는 배고픔을 과장하는 경향이 있습니다. 폭식은 건강에 치명적인 충격을 줄 수 있는 행위이니 되도록 삼가시기 바랍니다.

 

 

 

Ps. 우울증과 불면증에 시달린다면

우울증과 불면증에 시달리는 사람들에게 처방되는 식이요법이 있습니다. 매일 같은 시간에 아침을 먹는 것입니다. 이때 아침은 지방과 단백질이 풍부한 식단이어야 합니다. 탄수화물이나 당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 높였다가 급속도로 떨어뜨리기 때문에 멀리해야 합니다.

 

불안과 우울증이 있는 사람은 기본적인 스트레스 수준이 높습니다. 공복 상태에서 어려운 일이나 신체 활동을 하면 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 유지해 주는 호르몬으로, 혈액 속에 인슐린이 증가하면 혈당이 몸으로 흡수됩니다. 그러면 저혈당 상태에 빠지면서 정신 생리학적으로 불안정한 상태가 됩니다. 그런 상태가 온종일 지속되는 것입니다. 이런 불안정한 상태는 잠을 자기 전까지 정상으로 돌아오지 않습니다.

 

하지만, 조던 피터슨의 <12가지 인생의 법칙>의 내용에 따르면 불안증에 시달리는 내담자가 일정한 수면 스케줄을 지키고 같은 시간에 아침을 챙겨 먹는 것만으로도 정상 범주로 돌아오는 경우가 많다고 합니다. 우울증과 불면증에 시달린다면 같은 시간에 지방과 단백질이 풍부한 아침식사를 시도해 보시기 바랍니다.