운동을 얼마나 해야 몸에 해로울까?

운동을 하면 몸에 좋은 건 당연한 사실입니다. 하지만 뒤이어 과한 운동은 몸에 해롭다는 말도 꼭 따라옵니다.

 

그렇다면 의문이 듭니다. 얼마나 해야 운동이 몸에 해로워지는 걸까요? 그 질문에 대한 답을 생각해 보았습니다.

 

 

 

일관되지 않은 연구결과

영국에서 일반인을 대상으로 9년간 수행한 연구에서는 매일 운동을 한 사람의 심혈관 질환 발병률이 주 3~6회 운동한 사람보다 높았습니다.

 

그런데 반면에 매일 극한의 훈련을 하는 핀란드의 스키선수나 투르드프랑스에 참가하는 자전거선수들이 일반인에 비해 11% 더 오래 산다는 연구결과도 있었습니다.

 

여러 연구 결과를 살펴본 결과 운동량과 건강수명에 대한 상관관계가 일관되지 않는 점이 놀라웠습니다. 이런 결과를 어떻게 받아들여야 할까요?

 

 

 

열쇠는 과부하의 원리

이 어려운 질문에 대한 힌트를 <백년 운동> (정선근 저)에서 찾을 수 있었습니다. 책에서 정선근 교수는 과부하의 원리를 강조했습니다.

 

우리가 운동을 하면 왜 건강해지는 걸까요? 바로 과부하의 원리 덕분입니다. 우리 몸이 적응되어 있는 상태보다 조금 더 강도 높게 몸을 움직이게 하는 것이 바로 '과부하'입니다. 이 과부하를 감당하기 위해 우리 몸의 근육은 더욱 강하게 수축과 이완을 하고, 혈류를 빠르게 돌리기 위해 심장이 빠르게 뛰며 숨을 가쁘게 몰아쉬게 됩니다.

 

운동을 끝내고 휴식하는 시간 동안에도 지속적으로 우리 몸은 과부하게 반응합니다. 찢어진 근육이 회복되며 사이즈가 커지고, 근력이 늘고, 폐활량이 좋아지고, 심장근육이 더 튼튼해집니다. 골밀도는 올라가고, 혈관 또한 건강해지고, 위장의 기능이 좋아지고, 중성지방이 줄어들고, 인슐린 감수성이 높아지는 등의 좋은 변화가 일어납니다.

 

따라서 우리가 운동을 통해 기대하는 효과는 곧 우리 몸에 가해진 과부하에 대응하는 우리 몸의 적응입니다.

 

 

 

어느정도의 과부하가 좋을까

하지만 과부하가 항상 좋은 것은 아닙니다. 그렇다면 어느 정도의 과부하가 건강에 좋은 걸까요?

 

핀란스 스키선수나 투르드프랑스 자전거 선수들은 엘리트 체육인들입니다. 어릴 적부터 꾸준히 운동 강도를 높여왔을 겁니다. 지속적으로 과부하를 겪으면서 몸을 거기에 적응시킨 사람들입니다.

 

강한 운동강도를 소화할 수 있는 수준에 도달하기까지 긴 시간 적응 기간을 거친 것입니다. 천부적인 체질과 오랜 시간 훈련을 통해 최고의 강도로 운동할 수 있는 사람이 된 것이죠.

 

하지만 이에 비해 일반인들은 과부하에 노출되지 않았습니다. 그러므로 고강도 운동을 이겨내지 못하여 결국 건강에 해가 되었을 수 있습니다.

 

그러므로 너무 급진적인 과부하는 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 일반인들에겐 아주 작게 시작하여 서서히 과부하는 키우는 게 정답입니다.

 

서른이 넘으면 근골격계에 퇴행이 시작된다고 합니다. 한 번 손상된 근육과 뼈는 회복에 아주 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 절대로 무리하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

예를 들어, 운동 첫날부터 유튜브나 SNS에서 건강한 선수들의 고강도 운동을 그대로 따라 하는 행위는 독이 될 수 있습니다. 근력운동 경험이 부족한 사람이라면 아주 가벼운 무게나 고무밴드로 근력운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

또는 기본 맨몸 근력운동도 가능한 범위에서 조금씩 하다보면 체력이 좋아져서 금세 고강도의 과부하를 이겨낼 체력이 생길 수 있습니다.

 

운동을 백해무익한 만병 통치약으로 만들기 원하신다면 약한 강도로 시작하세요. 오랜 시간을 두고 서서히 점진적으로 과부하 강도를 올려야 한다는 것을 잊으시면 안 됩니다.