어깨 프레임이 넓어지는 나만의 운동 루틴

성장템만의 어깨 넓히는 운동 루틴이 몇 가지 있습니다. 오늘은 그중 첫 번째 루틴을 공개합니다. 오랜 고민을 거쳐 고안해 낸 만큼 많은 분들께 실질적인 도움이 될 거라 생각합니다.

 

좁은 어깨가 고민이신 분들은 오늘 공개하는 풀루틴대로 주 3회 이상 실행해 보세요. 같은 루틴으로 지도했던 분들 모두 상체 프레임이 커지는 효과를 누리셨습니다. 여러분께서도 분명 좋은 결과가 있을 겁니다.

 

 

루틴 1 : 케이블 암 풀 다운

 

첫 번째 결정적 운동은 케이블 암 풀 다운입니다.

​어깨 프레임을 넓히기 위해서는 견갑골의 움직임이 가장 중요합니다. 따라서 견갑골을 활성화시키기 위한 루틴을 첫 번째에 배치합다.

 

✅️ 주의할 점

1. 그립을 너무 좁게 잡지 않습니다. (그립이 좁으면 견갑골을 적극적으로 활성화시키기 불리합니다)
2. 견갑골을 적극적으로 뽑았다가 끝까지 수축해 줍니다.

 

 

✅️ 방법 1 : 로프를 활용한 케이블 암 풀 다운

 

 

 

✅️ 방법 2 : 스트레이트 바를 활용한 케이블 암 풀 다운

 

 

 

이렇게 다양한 그립으로 시도해 보면서 12~15회 가능한 무게로 3세트 진행해 주세요.

 

 

 

 

루틴 2 : 시티드 로우 (와이드 그립)

 

두 번째 결정적 운동은 와이드 그립으로 진행하는 시티드 로우입니다.

보통 시티드 로우에는 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립이 걸려 있습니다. 우리는 스트레이트 바로 교체해 줍시다.

뉴트럴 그립 / 스트레이트 바

 

 

✅️ 주의할 점

 

1. 등 상부를 타깃 하기 위한 운동이라는 것을 계속 떠올리며 운동합니다.
2. 견갑골을 최대한 늘렸다가 끝까지 수축해 줍니다. (최대 이완, 최대 수축)
3. 상체를 너무 앞뒤로 흔들며 반동을 주지 않습니다.
4. 결정적 운동 중 가장 큰 자극을 줘야 하는 운동입니다. (최대한 무거운 무게로 하세요)

 

 

 

와이드 그립 시티드 로우는 8회 가능한 무게로 5세트 진행해 주시면 됩니다.

 

 

​루틴 3 : 시티드 로우 (덤벨에 앉아서)

 

결정적 운동 세 번째는 덤벨에 앉아서 진행하는 시티드 로우입니다. 두 번째 운동을 하고, 바로 이어서 할 수 있으니 효율적입니다.

✅️ 주의할 점

1. 안정성을 위해 최소 20kg 이상의 덤벨을 까시길 추천합니다. 덤벨이 너무 작으면 중심을 잡기 힘들 수 있습니다.
2. 덤벨로 몸을 높이는 이유는 등 상부를 더욱 강하게 자극해 주기 위함입니다. 이것을 염두하시고 등 상부에 더욱 집중해서 진행해 주세요.
3. 두 번째 결정적 운동과 마찬가지로 최대 이완, 최대 수축해 주시면 효과가 좋습니다.

 

 

 

덤벨에 앉아서 하는 시티드 로우는 10~12회 가능한 무게로 4세트 진행해 줍니다.

 

 

 

 

루틴 4 : 덤벨 프론트 레이즈

결정적 운동의 마지막으로, 어깨 전면의 볼륨감을 확 키워줄 수 있는 덤벨 프론트 레이즈를 진행합니다.

 

✅️ 주의할 점

 

1. 이완보다는 수축에 더 신경을 씁니다. 힘들어도 끝까지 쥐어짜면서 수축해 주세요.
2. 덤벨을 내릴 때 역시 어깨 전면의 긴장을 유지하셔야 합니다. 지긋이 버티면서 무게를 온전히 느끼며 이완해 주세요.
3. 처음엔 동작이 조금 힘드실 수 있으니, 최대한 가벼운 무게로 전삼각근(전면 어깨)에 펌핑감을 느끼는데 집중해 주세요.

 

 

12~15회 가능한 무게로 3세트 진행해 줍니다.

 

 

 

운동 루틴 요약

어깨 프레임을 넓히기 위한 운동 루틴은 다음과 같습니다.


1. 케이블 암 풀 다운 : 12~15회 3 set
2. 시티드 로우(와이드 그립) : 8회 5 set
3. 시티드 로우(덤벨에 앉아서) : 10~12회 4 set
4. 덤벨 프론트 레이즈 : 12~15회 3 set

 

이렇게 15세트로 구성되었으며, 세트 사이 쉬는 시간은 30초~1분으로 잡으시면 운동 총 소요시간은 1시간 이내가 됩니다.

 

 

 

 

 

오늘은 어깨 프레임을 넓히는 운동. 그 첫 번째 루틴을 자세히 정리해 드렸습니다. 어깨 프레임을 넓히고 싶으신 분들은 이 루틴대로 주 3회 이상 실천해 보세요. 수강생 분들은 보통 두 달 내에 효과를 느끼셨습니다. 당신에게도 분명히 효과가 있을 겁니다.