열심히 운동해도 맨날 몸이 똑같다면

"매일 웨이트 트레이닝을 하는데 몸은 맨날 제자리입니다. 이제 더 이상 운동이 재미있지 않아요."

이 말이 현재 당신 마음과 같다면, 여러분은 지금 당장 기본으로 돌아가야 할 때입니다.

지금 딱 5분. 이 글만 정독하셔도은 정체기를 뚫고 한 번 더 몸이 좋아질 수 있습니다.

근육이 성장하는 원리

몸을 키운다는 건 근육을 크게 만든다는 의미입니다. 따라서 근육이 성장하는 원리부터 시작해 보겠습니다.

우리의 근육은 여러 가닥의 근섬유로 이뤄져 있습니다. 우리가 무게(웨이트)를 활용한 운동하는 이유는 근육에 자극을 주기 위함입니다.

무게 자극을 통해 찢어지고 벌어지는 등의 손상을 입은 근섬유는 이후 같은 자극이 오더라도 견뎌내기 위해 상처를 회복하고 부피를 늘려 강해집니다. 이것이 바로 '근성장'입니다.

하지만 똑같은 크기의 자극이 반복된다면 근성장은 멈추게 됩니다. 아무리 많이 걸어도 종아리와 허벅지는 일정 두께 이상으로 근육이 발달하지 않습니다. 걷는 정도의 운동으로는 종아리와 허벅지 근육에 줄 수 있는 자극의 크기가 제한적이기 때문입니다.

좋은 몸을 갖기 위해서는 운동 강도를 꾸준히 올려야 한다는 말을 종종 듣습니다. 그 정확한 이유는 무엇일까요? 앞에서 설명한 근성장의 원리 중 "이후 같은 자극에 견뎌내기 위해"라는 문장에 중요한 단서가 숨겨져 있습니다.

자극을 입은 근섬유가 초과회복되어 강해지고, 이렇게 강해진 근섬유에 또다시 손상을 입히기 위해서 반드시 전보다 강한 자극이 필요합니다. 이게 바로 웨이트 트레이닝의 기본 원칙인 '점진적 과부하의 원칙'입니다.

점진적 과부하란 골격근, 건(힘줄), 신경계, 인대 등의 주요 기관에 가해지는 물리적 자극을 점진적으로 증가시키는 가장 고전적인 보디빌딩 훈련 방법입니다.

몸을 만들고 싶다면 운동 강도를 지속적으로 높여야 하고, 그 방법은 점진적 과부하의 원칙을 기억하고 꾸준히 실천하는 것뿐입니다.

웨이트 트레이닝에 관심을 가져본 분이라면 점진적 과부하는 익숙한 용어일 거라 생각합니다. 하지만 많은 분들이 '무게'에서만 점진적 과부하를 적용시키는 모습을 보입니다.

웨이트 트레이닝에서 점진적 과부하를 이루는 방법은 한 가지가 아닙니다. 크게 5가지 방법이 있습니다.

1. 점진적으로 무게를 올린다.

2. 점진적으로 횟수를 올린다.

3. 점진적으로 쉬는 시간을 줄인다. (쉬는 시간이란 세트 사이의 쉬는 시간을 의미합니다)

4. 점진적으로 동작 시간을 늘린다. (TUT : Time Under Tension - 긴장 지속 시간)

5. 점진적으로 자세를 고친다.

생각보다 점진적 과부하 방법이 다양하다는 것을 알게 되어 놀라신 분들도 계실 수 있습니다.

위 5가지 방법을 참고하셔서 무게만 늘리는 훈련에서 벗어나 때로는 반복 횟수 또는 시간, 자세의 변화를 통해 근육을 다각도로 괴롭혀 보시기 바랍니다.

이때 운동일지를 작성하는 습관을 들인다면 체계적인 점진적 과부하에 큰 도움이 됩니다. 습과니즘 블로그에 운동일지에 대해 써둔 글이 있으니 참고하시기 바랍니다.

웨이트 트레이닝을 처음 배우기 시작했던 2016년의 저는 몸이 하루아침에 좋아지길 바랐습니다. 하지만 그 조급합으로 인해 무리하다 보니 크고 작은 부상을 입으며 많이 고생하기도 했습니다.

부상을 극복하는 과정은 힘들었지만 고생 끝에 한 가지 얻은 게 있다면, 점진적 과부하의 원칙에서 항상 '점진적'이라는 단어에 충실하게 되었다는 점입니다.

"급할수록 돌아가라"는 말이 있습니다. 하지만 저는 이 말을 "급할 필요 자체가 없다"라고 바꾸어 말씀드리고 싶습니다.

근육이 성장하기 위해서는 응당 그에 맞는 대가를 치러야 합니다. 그 대가에는 여러 가지가 있겠지만 반드시 필요한 게 바로 시간입니다. 과부하가 정말 중요하지만, 내 몸이 슬금슬금 거기에 적응할 수 있을 정도로 점진적이어야 하기 때문입니다.

재미있는 건, 점진적 과부하의 원칙은 모든 목표를 이루는 데 비슷하게 적용되는 원리인 것 같다는 것입니다.

하루아침에 이뤄지는 사업은 없습니다. 투자 역시 한방에 크게 먹으려고 하다가 크게 잃고 주저앉기 십상입니다. 공부도 마찬가지입니다.

이렇게 우리가 살면서 중요하게 생각하는 것들은 조급함을 버려야 이뤄낼 수 있다는 공통점이 있습니다.

근성장을 위해 공부하다 보면 이렇게 인생의 진리에 대한 생각에 잠기는 순간들이 있는데, 그때마다 뇌도 성장하는 것 같아 내심 뿌듯한 기분이 듭니다.

일이 마음대로 되지 않아 답답하다면 조급함을 버리세요. 시간을 두고, 점진적으로 꾸준히 스스로에게 과부하를 주세요. 결국 성취는 당신의 것이 됩 될 겁니다.

*문의사항은 카카오톡 오픈 프로필 '습과니즘'으로 채팅 주시면 답변드리도록 하겠습니다